小泥巴团队出品
译者：重命名
审校：小泥巴
通过提前准备预防损伤来度过一个愉快的冬季。单板滑雪已经成为了发展最快、最受欢迎的冬季运动。由于力量、速度和技巧的巧妙结合，这项运动不仅吸引了休闲玩家，也吸引了高水平选手。但是，速度、地形、重力和单板滑雪的独特姿势也会导致潜在的损伤风险。
如果你玩单板，一定要确保你能够明白如何预防损伤，并保证能在参加这项运动前身体健康。介于单板滑雪是一项季节性运动，因此你可能会有长达八个月的“非雪季期”。
CatherineLogan，作为医学博士，物理疗法理学硕士，骨科医生，私人教练和理疗师就如何提前准备给出了建议。
初学者的风险初学者和休闲玩家常见上肢损伤，因为他们摔倒时会用双手支撑。新手滑雪者中，在山上受伤最主要的原因有腕部扭伤、骨折、割伤和擦伤。尽管滑雪中很少发生碰撞，但碰撞确实会发生，有可能导致头部受伤和脑震荡。
确保采取有效预防措施，比如戴护腕和头盔。同样地，使用适当的跌倒方式，比如将要摔倒时握紧拳头用前臂支撑，也可以避免上半身受伤。
合适的状态
单板滑雪时受伤通常是因为缺乏体能或技术、较差的雪道或场地条件、碰撞或装备不当。单板滑雪运动需要肌肉耐力、柔韧性、力量和平衡性。优化体能可以预防常见的伤害。
美国滑板和滑雪队的体能教练TschanaSchiller为专业单板滑雪者推荐了多种全身多关节推拉运动。她说：“这些运动员需要在较大幅度运动中很有力量。”“他们不仅需要保持强健、产生力量，离心力量也同等重要。”
在训练奥运选手和精英滑雪运动员时，Schiller采用了离心和向心训练动作。当运动员们练习适当着陆方式时，在做转体时仍需保持控制。Schiller说：“我们采取深蹲、硬拉、六角杠铃蹲拉、多向弓步蹲、台阶训练、增强式训练、奥林匹克举及其变式、引体向上、俯卧撑，还有训练躯干以抵抗旋转或外力，及适应强力旋转的训练。”其中还包括平衡和本体感觉训练，如果可能的话，可以创造一个更加随机、充满变数的环境。
你能做什么？
作为休闲玩家，能够从职业选手中得到的启发是，你可以在赛季开始前开展训练——最好是夏季。为滑雪者奠定坚实基础的关键是髋部、臀肌和核心力量。注意不要忽视髋铰链，只去发展股四头肌。髋关节无力可能导致膝关节向中线偏移并增加韧带损伤风险。
你也需要在体能计划中加入多平面多方向运动。一旦通过合适训练计划让你有良好的力量基础，就采用需要迅速发力或抗阻的动力性运动。以深蹲等基础训练为本。比如，通过高速重复、抛球或在不稳定表面，来增加速度和复杂性。
专家提示
除了肌肉力量、耐力和平衡以外，柔韧性对单板滑雪者也很重要。请进行一系列简短瑜伽动作和静力拉伸动作。TschanaSchiller推荐了一系列训练，包括髋关节多方向拉伸、胸椎旋转和肩部活动训练。自我按摩和泡沫轴滚动也有帮助。
NSCA-CPT线上视频课程Source:EXERCISESFORSNOWBOARDING.FitnessJournal(/idea-fitness-journal),/Nov.
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